Comment maigrir vite sans efforts et facilement ?

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Cette question mille fois posée a pourtant certaines réponses simples. Pourtant, impossible de donner une réponse unique pour maigrir vite et bien.

regime manger maigrir perdre poids

Impossible de donner une réponse unique pour maigrir vite et bien. Les principes directeurs existent mais, les motivations, la disponibilité, l’âge, la génétique le sexe et les habitudes de chacun imposent des réponses multiples quand on veut perdre du poids sans régime rigoureux et sans effort démesuré.

Ben oui désoler de vous décevoir, mais les miracles ca n’existe pas, ce n’est pas un site religieux mais je m’appuis plutôt sur des expériences réelles .J’ai perdu 23kg en 5 mois (homme 18 ans) et maintenu 67kg 10 ans et ma chérie a fait a perdu 40kg 1 an.

C’est quoi l’obésité ?

 

Le surpoids et l’obésité correspondent à un excédent de graisse dans le corps. Ils sont principalement dus à une alimentation trop riche (en graisse et en sucre surtout) et une activité physique faible. Typiquement les américains sont gros , surtout le texas. Des facteurs psychologiques ou génétiques, des maladies chroniques peuvent intervenir dans la survenue. Le surpoids et l’obésité ont un rôle néfaste sur la santé.

L’obésité est une maladie chronique (Organisation Mondiale de la Santé 1995), elle est définie par un excès de masse grasse pouvant entrainer des complications médicales et une altération de la qualité de vie des patients.

L’obésité est un fléau qui touche les pays développés et ceux en voie de le devenir. Il semble que 10-20% des hommes et 10-25% des femmes sont obèses et que le pourcentage ne cesse de croître. Sachez qu’il nous a fallu des milliers d’années pour développer un mécanisme permettant de ne pas mourir de faim et cela fait seulement quelques années que le corps à trop, il n’a pas pu s’adapter. Une étude montre que les peuples qui ont été convertis brutalement à notre mode de vie occidental souffrent bien plus de l’obésité car ils ont encore eu moins de temps pour s’habituer.

L’obésité s’accompagne souvent d’altérations métaboliques (diabète) et de maladies cardiovasculaires, elle est devenue un problème de santé publique majeur. En outre, 60% des décès annuels dans le monde sont causés par des maladies liées à l’obésité.

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La masse grasse « normale » est habituellement plus faible chez l’homme (10 à 15 % du poids du corps) que chez la femme (20 à 25 % du poids).

Le surpoids est une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé.

En France, un enfant sur cinq présente un excès de poids : 3,5 % sont atteints d’obésité et 14,5 % sont en surpoids.

Pour caractériser l’obésité et le surpoids, on utilise l’indice de corpulence (IMC) qui se calcule en divisant le poids (en kg) par la taille (en m) au carré. La valeur normale est de 20 à 25 chez l’homme et de 19 à 24 chez la femme.

On parle de :

  • Surpoids pour un IMC entre 25 et 29,9
  • Obésité pour un IMC entre 30 et 39,9
  • Obésité morbide pour un IMC à partir 40

Les principales causes de l’obésité

Les causes sont nombreuses et souvent multi factorielles, en effet l’accumulation de plusieurs facteurs conduit à l’obésité. Parmi ces facteurs on peut citer :

  • Les facteurs génétiques :Les anomalies génétiques entraînent une diminution de la dépense au repos et à l’effort physique, une diminution de la dépense énergétique après les repas et une répartition particulière du tissu adipeux ou masse grasse. Cependant, on considère qu’ils ne sont pas suffisants pour expliquer l’apparition de l’obésité, sauf pour la maladie de Prader-Willi (très rare).
  • Les facteurs alimentaires :Un excès d’apport calorique, en particulier issu d’aliments gras et sucrés, par rapport aux besoins de l’organisme, conduit à l’obésité. En outre, les troubles du comportement alimentaire (grignotages, compulsions alimentaires pour certains aliments, boulimie) interviennent également dans la prise de poids.
  • Les facteurs psychologiques :En cas de grande détresse ou de stress, on observe une compensation par la nourriture, notamment par des aliments réconfortants très caloriques. Le corps cherche ainsi à avoir un boost d’énergie avec du sucre.stressgiant-rubber-bear-sucre
  • Un trouble de la prise alimentaire : Des molécules chargées de transmettre des messages dans le cerveau, les neuromédiateurs, sont impliqués dans la régulation de la prise alimentaire. Certains la stimulent, d’autres l’inhibent. Ils sont en partie impliqués dans la survenue des troubles alimentaires.
  • L’insuffisance des dépenses énergétiques quotidiennes : L’absence d’exercices physiques quotidiens et une trop importante sédentarité (fixation devant les écrans notamment) conduisent à une réduction des dépenses énergétiques et à un déséquilibre défavorable par rapport aux apports alimentaires.
  • Le manque de sommeil : En France, la durée du sommeil chez les 18-55 ans est de 7h en semaine avec un tiers des adultes qui dort moins de 6h par nuit. Quant aux adolescents, la moitié d’entre eux dort moins de 8h par nuit alors qu’une durée de 8h30 à 9h15 est recommandée. Or différentes études ont montré une association épidémiologique entre une durée de sommeil courte et un indice de masse corporelle élevé lié à l’obésité. Lorsque la durée du sommeil est inférieure à 5 heures par nuit, le risque d’obésité augmente de 60%1. D’ailleurs, chaque augmentation d’une heure de la durée de sommeil s’accompagne d’une réduction de 9% du risque d’obésité. D’ailleurs, un sommeil de moins de 6h multiplie par 4 le risque d’obésité comparativement à un sommeil de plus de 7h2. Cet impact est donc bien supérieur à celui de la prise alimentaire ou d’un manque d’activité physique.

La cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées, une augmentation de la consommation d’aliments très caloriques riches en lipides etune augmentation du manque d’activité physique en raison de la nature de plus en plus sédentaire de nombreuses formes de travail, de l’évolution des modes de transport et de l’urbanisation croissante.

Calories, calories… ces mots font frémir chaque jour des millions de femmes et d’hommes ! Combien en ai-je pris ? De combien en ai-je besoin ? Le point sur les besoins quotidiens en calories des hommes et des femmes.

Quelles sont les conséquences les plus fréquentes du surpoids et de l’obésité ?

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La hausse de l’IMC est un facteur de risque majeur pour certaines maladies chroniques comme

  • Les maladies cardiovasculaires (principalement les cardiopathies et les accidents vasculaires cérébraux), qui étaient déjà la première cause de décès en 2012
  • Lediabète
  • Les troubles musculo-squelettiques, en particulier l’arthrose – une maladie dégénérative des articulations, très invalidante
  • Certains cancers (de l’endomètre, du sein, des ovaires, de la prostate, du foie, de la vésicule biliaire, du rein et du colon).
  • Un célibat, les personnes obèses sont considérés comme de moins bon partenaires
  • Moins de salaire, une personnes obèse à en moyenne moins de salaire

Ce qui n’est pas assez connu, c’est que le risque de connaître des problèmes de santé commence dès l’apparition d’une surcharge pondérale même très légère et qu’il augmente avec le poids. Nombre de ces problèmes de santé engendrent de longues souffrances pour les personnes qui en sont atteintes et pour leurs familles. En outre, les coûts peuvent être très élevés pour le système de santé.

Sur le plan psychologique et social l’obésité représente une gêne fonctionnelle dans la vie de tous les jours. Elle crée des difficultés à l’embauche et de fréquentes mises en invalidité pour raisons médicales. Elle est source de discrimination sociale chez l’adulte comme chez l’enfant et entraîne souvent une dépression.

L’obésité est un excès de poids qui perturbe la santé. Elle se distingue du surpoids qui lui est moins important. Aujourd’hui, près de quatre Français sur dix sont en surpoids ou obèses et ces chiffres ne font qu’augmenter.diabetes

Heureusement, l’excès de poids et l’obésité sont largement évitables. La clé du succès réside dans l’atteinte d’un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées.

Que faut-il manger pour maigrir, est une question que se posent toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids

Comment maigrir facilement?

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Pour perdre du poids il faut jouer sur 2 paramètre les entrés et les sorties . En résumer vous jouez sur la nourriture et le sport.

Principe à suivre ,composer ses menus

 

Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. En effet pour perdre du poids il faut jouer sur 2 paramètre les entrés et les sorties . En résumer vous jouez sur la nourriture et le sport. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité́ physique et de l’appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité́ lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.

  • L’entrée:privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits, etc. ou même de fruits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.
  • Le plat principal :construisez vos plats principaux autour d’une portion de viande, de poisson, de jambon ou d’œufs, accompagnés de légumes et de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé́ pré́-cuit, semoule, maïs, légumes secs, etc.). Viandes, poissons ou œufs sont l’un des composants du plat principal et non l’élément dominant. La portion journalière recommandée pour un adulte est d’environ 100 à 150 g.  Veillez à ce que la quantité d’accompagnement soit supérieure à celle du produit animal.
  • Le dessert :privilégiez les fruits (crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis) et les produits laitiers. Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas.

 

Pour vos menus, pensez également à privilégier les produits de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix souvent plus attractifs et de meilleures qualités gustatives lorsqu’ils sont consommés durant leur période de prédilection.

Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. C’est pour cela que les sodas, très riches en sucre, ne doivent être consommés qu’occasionnellement. En effet, un litre de soda contient l’équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g, une canette de 33 cl en contient 6 à 8 morceaux.

Quand il fait très chaud, vous avez dû remarquer qu’il est dérangeant de manger beaucoup de calories. On est en particulier beaucoup attiré par les repas pauvres en calories comme les fruits et les salades (bons pour le poids.).

En conséquence pour brûler plus de calories qu’on en mange, quand les températures sont normales, il est faisable de manger dans la chaleur, soit en augmentant temporairement le chauffage, soit en utilisant un petit sauna.

Principe à comprendre, c’est quoi la Calorie ?

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La calorie est une unité d’énergie valant approximativement 4,18 joules, ce qui correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 °C.

La mesure de la calorie est difficile. Sa valeur dépend de la température, de la pression atmosphérique à laquelle la mesure est effectuée, des conditions expérimentales.

Contrairement à ce que l’on peut penser, les calories ne sont pas là que pour nous gâcher la vie ! Qu’on le veuille ou non, nous en avons besoin : les calories nous fournissent l’énergie nécessaire chaque jour pour couvrir les dépenses de notre organisme. Car oui, même si nous séchons bien souvent les cours de sport, notre corps brûle des calories même en dormant ! Pour perdre du poids de manière efficace, il faut donc veiller à équilibrer le nombre de calories consommées et le nombre de calories dépensées tout au long de la journée.

Les calories apportées par les aliments doivent compenser nos dépenses :

  • Les dépenses de base (circulation sanguine, respiration, température, renouvellement de nos cellules…),
  • Les dépenses liées au travail musculaire
  • Les dépenses spécifiques liées à la croissance, la grossesse, l’allaitement…
  • Les besoins particuliers liés à certains états de santé (cicatrisation…) et ceux du fumeur,
  • Les dépenses liées à la digestion et à l’assimilation des aliments.

Il existe 3 types de calories selon leurs origines

  • Graisse
  • Sucre
  • Protéine

Les calories sont apportées par les aliments sous forme de :

  • protéines : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal ou 17 kJ,

  • glucides : 1 gramme de glucide apporte 4 kcal ou 17 kJ,

  • lipides : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal ou 37 kJ,

  • alcool : 1 gramme d’alcool apporte 7 kcal ou 29 kJ.

Combien de calories dans la graisse ?

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Une huile est de la graisse pur et liquide. Vous entendrez parfois le mot Lipides pour faire plus scientifique, mais c’est la même chose, c’est donc l’aliment qui apporte le maximum de calories. Pour aborder le sujet, sachez que 100 g de lipides vous apportent 900 calories. Donc 100g d’huile vous apporte 900kcal.

Sachez également que 100g d’huile prend plus de place que 100g de protéines, donc un muscle c’est lourd comparativement à la graisse.

Combien de calories dans le sucre ?

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Vous entendrez par fois le mot Glucides (dont sucre) mais en fait les glucides comportent plusieurs familles de sucre. Le sucre courant (le blanc), celui que l’on consomme en sucre de table ou saccharose à une Valeur nutritionnelle pour 100 g de 400kcal.

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

Combien de calories dans les protéines ?

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1 gramme de protéine apporte 4 kcal ou 17 kJ.

C’est combien nos besoins caloriques ?

Une femme, entre 18 et 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique: vous avez besoin d’environ 1900 calories par jour.
  • Vous êtes active : vous avez besoin d’environ 2150 calories par jour.
  • Vous êtes une grande sportive : vous avez besoin d’environ 2500 calories.

Pour les femmes enceintes et les femmes qui allaitent, elles ont besoin de plus de calories par jour : comptez 340 calories environ pour une femme enceinte dès son deuxième trimestre de grossesse, et 330 calories environ pour une femme qui allaite.

Une femme de plus de 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 1750 calories par jour.
  • Vous êtes active : vous avez besoin d’environ 2000 calories par jour.
  • Vous êtes une grande sportive : vous avez besoin d’environ 2350 calories par jour.

Un homme, entre 18 et 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 2350 calories par jour.
  • Vous êtes actif : vous avez besoin d’environ 2650 calories par jour.
  • Vous êtes un grand sportif : vous avez besoin d’environ 3250 calories.

Un homme de plus de 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 2200 calories par jour.
  • Vous êtes actif : vous avez besoin d’environ 2450 calories par jour.
  • Vous êtes un grand sportif : vous avez besoin d’environ 3050 calories par jour.

Prendre trop de calories, pendant les repas, revient à les stocker dans le corps. Un stockage qui se traduit, inexorablement, par une prise de poids qu’il est bien difficile d’éliminer, ensuite. Bien connaître son corps, bien connaître son alimentation et savoir contrôler tous ces fonctionnements est le premier élément d’un poids bien maîtrisé.

 

Comment faire pour ne pas stoker un excès de calories ?

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Afin d’éviter de stocker un excès de calories vous pourrez commencer par en limiter la prise. En d’autres termes mangez moins, mangez moins gras, moins sucré.

Pour ce faire, quelques notions de base peuvent vous être utiles. A table, vous prendrez le temps de manger, à savoir au minimum 20 minutes ; en effet, un des travers du corps humain est la lenteur du cerveau à comprendre que vous êtes en train de prendre votre repas.

Si vous mangez trop rapidement, votre corps n’assimilera pas cette donnée suffisamment vite pour envoyer un signal de satiété et vous risquez de dépasser la dose nécessaire. Vous penserez, aussi, à bien mâcher et à faire de petites bouchées ; vous obligerez alors votre organisme à réagir et vous consommerez 66 calories en moins à chaque repas.

Ces 66 petites calories vous paraissent peut-être peu de chose, mais sur une année elles pourraient vous aider à perdre 10 kilos. Concernant le choix de vos aliments, attention à ne pas abuser des sauces et du pain en accompagnement.

Enfin, vous éviterez les grignotages ; certes, parfois très apaisants, ils se révéleront très pesants sur la balance.

 

Comment peut-on-bruler l’excès en calories ?

 

Les cas de prise de calories trop importante ne sont pas rares : une sortie entre amis, un restaurant trop copieux, etc.

Il est toujours possible de compenser ce risque par un surplus d’activité qui viendra brûler ces calories.

  • Le vélo ou le jogging effectués régulièrement brûlent entre 500 et 600 calories en 1 heure, mais savez-vous que, moins contraignant pour les non sportifs, d’autres activités sont aussi bénéfiques.
  • Un peu de marche à pied, en descendant à un arrêt de bus plus éloigné et ce sont 100 calories qui disparaissent en une heure, en allant faire des courses, ce sont 200 calories que vous éliminez entre les rayons et le rangement, et même un peu de shopping peut se révéler faste.

Plusieurs loisirs peuvent significativement aider à brûler plus de calories qu’on en mange. Certains loisirs, comme la télévision, favorisent les grignotages et sont une mauvaise idée pour brûler plus de calories qu’on en mange.D’autres loisirs rendent les grignotages plus dérangeante.

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Voici des idées pour choisir les bons loisirs.

Utiliser son ordinateur à l’extérieur (bibliothèque par exemple) pour ne pas pouvoir manger toutes les 5 minutes.

La balade dans la nature.

Le shopping à un endroit où il n’est pas facile de s’acheter à manger.

Le cinéma en y allant avec uniquement de quoi acheter sa place de cinéma.

En étant créatif, vous pouvez en trouver d’autres !

Combien de calories pour perdre 1 Kg ?

Même si 1 kg d’huile est égal à 9000kcal, il faut seulement 7000kcal environ pour perdre un kilo car les cellules ne sont pas composées uniquement de gras (il y de l’eau et la cellule elle même) et le foie a besoin de transformer la graisse en énergie. Par contre pour prendre un kilo de plus il faut un peu plus de 7000cal.

Combien de temps cela prend -il ?

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Tout dépend de la balance justement, si vous avez un déficit de 300kcal /jour vous perdez 7000/300 =1kg/23jours.

En théorie il est possible d’avoir un déficit de 3000kcal par jour soit 500g par jour en admettant que vous prenez des compléments, vous mangez au moins 100g de protéines et que vous faites vraiment du sport.

Mais, l’organisme est complexe, il ne se résume ni à une calculette ni à une chaudière. Il ne peut pas échapper aux réalités thermodynamiques, physiologiques, biochimiques, humaines… de votre histoire pondérale.

Inutile de vous lancer dans un régime insipide servi en quantité homéopathique ou de pratiquer 3 heures de sport par jour pour perdre les kilos superflus. L’organisme a plein de mécanismes pour préserver sa masse graisseuse en cas de régime strict !

 

Le principe de base de la perte de poids rapide et facile, le régime

Maigrir en à peine quelques jours sans aucun effort, perdre une dizaine de kilos en un mois sans les reprendre, ou encore perdre 15 kilos rapidement ne peuvent en aucun cas faire l’objet d’un régime sérieux. Aucun régime miracle de ce type n’existe. A contrario, le fait d’enchaîner de mauvais régimes peut aboutir à prendre de plus en plus de poids et à devenir obèse.

Le facteur déterminant pour un régime, une motivation en béton

Pour réussir sa perte de poids, il est primordial d’être motivé, de choisir le bon moment et de ne pas se fixer des objectifs trop élevés et enfin d’accepter une perte de poids moins spectaculaire. Il ne faut pas envisager de perdre plus de 1 kilo par semaine pour garder sa masse musculaire. Le fait de changer définitivement ses habitudes et d’adopter une alimentation variée sont des facteurs clés de réussite. Un régime sérieux doit permettre de conserver une alimentation la plus variée possible.

Même si c’est facile, le plus dur est de ne pas manger certaines fois par exemple si vous faites comme nous tous les samedi soir une soirée spéciale, cela va vite être difficile.

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Manger à sa faim

Avoir faim lorsqu’on entame un régime n’est pas quelque chose d’anormal, surtout dans les débuts. En effet, l’alimentation peut se voir être modifiée, tout comme les quantités et il faut du temps à l’organisme pour s’adapter à ce nouveau mode de vie.
Avant de se creuser la tête pour savoir quel aliment on peut manger ou non lorsqu’on a faim, il est primordial de savoir identifier sa faim. Vous n’aurez en effet pas les mêmes réflexes à adopter en fonction de la faim qui vous frappe.
Apprenez à distinguer une réelle faim, qui peut survenir à l’approche de l’heure du repas, d’une faim liée à l’ennui qui vous fera manger inutilement. Ces deux types de faim sont encore différents d’une sensation de faim dû à la soif, qui provoque la même sensation.
Pour calmer les fringales lors d’une régime essayez de :

  • Mangez un fruit. Qu’il soit 10h ou 15h, le fruit ne sera jamais interdit, au contraire ! Privilégiez les fruits de saison.
  • Préférez quelques amandes ou noix. Riches en protéines, une petite quantité suffi à calmer la faim.
  • Oubliez le pop-corn et mettez-vous au maïs soufflé si une fringale vous prend.
  • Le fromage blanc 0%. A la fin d’un repas ou en guise d’encas, le fromage blanc est parfait. Il est à la fois riche en protéines mais aussi très faible en matière grasse.
  • Le thé vert et ses vertus antioxydants combleront aussi votre petit creux de l’après-midi tout en hydratant votre organisme.

Rappelez vous : les aliments comme les pommes, le conjak etc bourrent, les protéines coupent la faim.

Le sucre lui va vous donner encore plus faim

Privilégiez les glucides à Indice Glycémique bas ou modéré

Lorsque vous mangez, votre corps décompose les sucres et les amidons contenus dans les aliments et les transforme en glucose. Le glucose sert ensuite de carburant aux cellules.

Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à index glycémique bas ou modéré.

On a deux types de sucre, le sucre simple appelé aussi sucre rapide et le sucre complexe qui est un sucre lent.Les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain, des féculents en général) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

 

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?

L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

  • Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides naturelles : les légumes peuvent être consommés à volonté, toutefois attention aux faux légumes (pommes de terre qui sont des tubercules) et les fruits.

  • Les céréales

Préférez les céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides, mais aussi tout ce que vous mangez avec.

 

  • féculents

 

  • Le riz basmati est idéal: IG modéré , pas de gluten et de facteurs antinutritionnels (à condition de prendre du riz blanc).
    Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie
  • Le blé,l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).
  • Les légumineuses

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments. Un repas de pois est donc préférable à un repas de blé ou de pâtes.

 

  • Autres sources

Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules. Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont sans gluten et possèdent un IG bas.

Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre nature, ben oui le travail de digestion est plus facile, donc l’absorption plus rapide sur une purée.

 

Le sucre cette drogue.

Attention aux sucres cachés, si on a tendance à faire attention au sucre que l’on mange pour ne pas grossir et cumuler les calories, on se fait facilement avoir par les sucres contenus dans les aliments transformés comme les desserts, les sodas et d’autres préparations même dites 0%. Souvent alléger en sucre veut dire remplacer en graisse ou inversement. Pour illustrer, 1 litre de soda contient 120g de sucres ce qui équivaut à 24 morceaux de sucres. Une canette de coca-cola et c’est 140 calories! Après vous avez toujours les boissons allégées en calories pour les accros comme moi styles Coca-cola light… toutefois sachez que coca cola light et zero c’est la même chose.

Une astuce pour limiter la consommation de sucre est d’utiliser d’autres sucres au pouvoir sucrant plus élevé comme le fructose par exemple, le sucre canderel, l’aspartane(avec l’acide de l’estomac on a un neurotoxique, pas terrible) ou la stévia, cela permet d’en mettre moins pour le même effet sucrant et de baisser sa quantité de calories pour ne pas grossir et conserver sa silhouette.

 

Quelles protéines choisir ?

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de bonne qualité, on peut citer par exemple :

  • Les protéines animales

Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…

  • Œufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique, la protéinela plus équilibré.

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  • Viande blanche
  • Viande rouge : elles peuvent apporter un peu trop de fer, surtout aux hommes
  • Poissons et fruits de mer
  • Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou écrémés, tout en évitant une consommation excessive.
  • Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons (probablement l’une des viandes avec le plus haut taux de protéines 40G /100get le plus bas taux de graisse, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, nombreuses sont les charcuteries trop salées ou trop grasses (saucisson).
  • Les protéines végétales

Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et bien sûr du coup le tofu.

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais sont souvent incomplètes.
Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou pour les végétariens, vous pouvez compléter avec plusieurs sources incomplètes pour avoir toutes les protéines :

  • Riz – Lentilles (khichdi indien, moujadara libanais)
  • Riz – Haricots (feijoada brésilien)
  • Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin, fallafel oriental)
  • Maïs – Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine)

Quels lipides choisir ?

  • Les « bonnes » graisses

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences.

On en distingue deux familles :

  • Les oméga-6 d’une part
  • Les oméga-3 d’autre part.

sardines-poissons omega 3

Le corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller et non la quantité totale.

Le ratio idéal varie, selon les experts, entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3). La consommation d’oméga-6 est largement excédentaire !

Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio d’une part, en baissant les oméga-6 et d’autre part, en augmentant les oméga-3.

  • Les graisses « neutres »

Il s’agit des acides gras mono insaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

Protéines graisse sucre, une expérience intéressante

 

Ca peut paraitre hallucinant mais Kekwick et Pawan ont fait une vraie étude scientifique ! Trois groupes de personnes ont été soumis à de régimes de semi-famine, l’un composé à 90% de lipides, le second à 90% de protéines, le troisième à 90% de glucides (à chaque fois les 10% de diversification restants sont nécessaires pour les maintenir en vie…). Sauriez-vous deviner les résultats?

  • Le groupe à 1000 calories par jour dont 90% de lipides a perdu en moyenne 0,4 kilos par jour
  • Le groupe à 1000 calories par jour dont 90% de protéines a perdu en moyenne 0,3 kilos par jour
  • Le groupe à 1000 calories par jour dont 90% de glucides a pris en moyenne 0,1 kilos par jour!!

 

Nos apports quotidiens en vitamines et minéraux sont-ils suffisants ?

En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont le corps a besoin.

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Quelles vitamines choisir ?

Vitamines A, B, C, D ou E, chacune est essentielle à notre bonne santé. Il faut toutes les vitamines, en quantité limité (trop est dangereux également. ). contrairement à certains animaux qui peuvent produire la vitamines (le rats la vitamines C) nous ne pouvons pas. Pour être sûre de ne pas avoir de carences, mieux vaut opter pour les aliments qui en contiennent le plus. Car chaque vitamine a ses aliments champions.

  • Les vitamines liposolubles

Ce sont les vitamines A, D, E et K.

On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.

En outre, les vitamines A, C, E et le β-carotène (provitamine A) jouent le rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Elles limitent ainsi les effets du stress oxydatif, en nous protégeant contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (i.e. des molécules qui proviennent de l’oxygène même que nous respirons pour vivre, mais qui sont particulièrement nocives puisqu’elles agressent nos cellules et leurs constituants, et représentent une des causes essentielles de notre vieillissement).

  • Les vitamines hydrosolubles

Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. Cela fait aussi que si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports recommandés, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion.

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes (qui sont gorgés d’eau).

Quels minéraux choisir ?

restaurant-eau minerale

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories.

  • Les minéraux majeurs

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

  • Les oligoéléments

Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :

  • Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
  • Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents.
  • Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Pourquoi l’alimentation seule a tendance à ne pas suffire ?

Attention on parle des vitamines et minéraux pas du gras, sel sucre que nous mangeons déjà en trop grande quantité.

  • Parce que la qualité de ce qu’on mange a beaucoup changé
  • Les traitements industriels : la très grande majorité des aliments consommés actuellement passent un cycle découpage, prélavage, cuisson, ionisation, pasteurisation, etc., qui contribuent inévitablement à diminuer les teneurs en micronutriments. On rajoute du sucre , du sel de la graisse pour faire du volume , mais il y en a vraiment bien trop. De plus les aliments sont tellement tranformés qu’ils sont trop facile à digérer, donc on brule moins d’énergie pour manger contribuant encore plus à l’obésité.

 

  • Les additifs et les polluants : ils réduisent eux aussi les taux d’antioxydants.
  • Parce que d’autres facteurs augmentent nos besoins

De nombreux autres facteurs auxquels nous nous trouvons confrontés la plupart du temps, entraînent une augmentation de nos besoins en vitamines et minéraux :

  • Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment.
  • Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène.
  • La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines anti oxydantes.
  • Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés.
  • Le soleil : la teneur en β-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue.
  • L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines anti oxydantes, vitamine B6, magnésium, zinc et sélénium, pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures.
  • Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

Le régime et le sport, les deux mamelles essentiels

relay-race-sportfrog-cuisine maigrir facilement

Pour perdre du poids, il faut faire un régime et manger équilibré. Mais pour que le résultat soit plus rapide et surtout durable, il faut aussi faire du sport. Quels sont les meilleurs sports pour maigrir ? À quelle fréquence les pratiquer ? Quels sont les pièges à éviter ?

Une fois que notre alimentation est au top, on peut sereinement se mettre à bouger. L’alimentation représente 70% du travail dans le cadre d’une perte de poids par le sport. Il ne faut donc vraiment pas négliger les conseils précédents.

Un régime sportif amaigrissant associe un régime alimentaire hypocalorique limitant les produits au gout sucré et gras et une pratique sportive modérée mais régulière qui brûlera des calories et élèvera le métabolisme de base.

Régime et sport se conjuguent pour perdre du poids durablement et rester en forme. Des médicaments pour maigrir ne doivent être pris qu’en dernier recours, en cas d’obésité morbide et, bien sûr, sous surveillance médicale.

Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc.

Il est surtout primordial de savoir combiner au quotidien des menus hypocaloriques et une activité motrice brûleuse de calories.

Natation, jogging, vélo, fitness, danse… Des dizaines de sport sont bénéfiques pour la santé. Mais le risque est d’abandonner son activité physique après quelques mois de pratique et de voir son poids remonter. Alors pour éviter ce phénomène, il suffit de pratiquer un sport que l’on aime.

Pour perdre du poids, certains se contentent d’un sport unique, comme la course à pied par exemple. D’autres cumulent plusieurs activités sportives dans l’optique de fondre.

Les petits riens qui font tout

Cela peut paraitre idiot, mais si on prend les escaliers au lieu de l’Escalator à chaque fois que l’on est confronté à ce dilemme dans le métro, on va commencer à avoir mal aux cuisses.

Si on prend les escaliers plutôt que l’ascenseur à chaque fois que l’on descend prendre un café, on va commencer à se raffermir.

On change donc nos habitudes, et mine de rien cela aura un impact important sur notre forme physique.

On alterne cardio et musculation
Et non, pour mincir il ne suffit pas d’aller courir autour de la maison deux fois par semaines (ô rage, ô désespoir).

En effet, il faut alterner exercices de musculation et travail cardio. Si on est très motivée, on peut même allier les deux pendant la même séance.

Notez: pour les femmes soulever une rikiki altère de 5kg  n’est PAS de le musculation, n’ayant pas d’hormones masculine, vous ne deviendrez jamais trop muscler, de plus il faut des années pour avoir une vraie musculature , même pour un homme qui a plusieurs dizaines de fois votre taux de testostérones.

Donc la musculation on parle en squat , développer coucher avec plusieurs dizaines de kilos… pour les femmes

En endurance, ou fait du vélo avec une résistance forte,  pas à vide. La différence est de 4* fois plsu de calories brulé

On se motive le plus souvent possible
Si on est pressé, l’idéal est de faire du sport le plus souvent possible. Un jour sur deux est idéal.

Le muscle étant plus lourd que la graisse, on ne panique pas si les résultats sur la balance ne sont pas fulgurants dès le début.

Ce n’est pas un régime, c’est une nouvelle hygiène de vie : la garantie d’une bonne santé et d’une jolie silhouette pour longtemps. A nous de jouer !

Thérapie contre l’obésité

L’approche la plus efficace pour améliorer sa santé à long terme est personnalisée, multidisciplinaire et demande un suivi régulier. L’approche thérapeutique devrait idéalement inclure les services des professionnels suivants : un médecin, un diététiste, un kinésiologue et unpsychologue.

On doit commencer par un bilan de santé établi par un médecin. S’en suivent des consultations auprès des autres professionnels de la santé. Il vaut mieux miser sur un suivi échelonné sur plusieurs années, même durant la phase de maintien du poids. Malheureusement, peu de cliniques offrent un tel soutien.

La chirurgie bariatrique consiste le plus souvent à diminuer la taille de l’estomac, ce qui permet de réduire l’ingestion de nourriture d’environ 40 %. Elle est réservée aux personnes qui souffrent d’obésité morbide, c’est-à-dire celles dont l’indice de masse corporelle dépasse 40, et celles dont l’IMC est supérieur à 35 et qui sont atteintes d’une maladie liée à l’obésité.

L’objectif des traitements n’est pas d’atteindre à tout prix un indice de masse corporelle (IMC) normal.

Les objectifs de perte de poids sont fixés au cas par cas avec le médecin en fonction du contexte et de l’état général et puschologique de chaque personne.

Un traitement médicamenteux est prescrit si, après trois mois de suivi avec des règles de vie modifiées avec régime alimentaire et reprise d’activité physique régulière, le poids est resté stable.

Dans un premier temps, il comporte deux types de médicaments. L’orlistat réduit l’absorption des graisses issues de l’alimentation, ce qui augmente la quantité de graisse présente dans les selles. Les mucilages créent, eux, une sensation de satiété.

Si le médicament prescrit est efficace, le traitement est poursuivi pendant un à deux ans en fonction de la perte de poids.

Dans un second temps, en cas d’échec après un traitement avec l’orlistat ou les mucilages pendant trois mois. Le médicament est changé : si l’orlistat était prescrit, il est abandonné pour les mucilages et inversement.

Enfin, en cas d’échec malgré le changement de traitement après trois mois, de la sibutramine peut être prescrite par un endocrinologue, un cardiologue ou un spécialiste de médecine interne. Cette molécule augmente la production de chaleur (thermogenèse) et stimule la satiété.

 

Mais ne rêvons pas les effets secondaires il y en a et ils sont pas bons en cas de médicament et chirurgie.

Il faut du temps pour vraiment brûler plus de calories qu’on en mange. Il n’y a pas de solution secrète ou de remède magique qui existe.

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Ainsi pour brûler plus de calories qu’on en mange, commencez par suivre les astuces de cet article les plus adaptées à ce que vous pouvez faire. Puis faîtes en sorte que ces astuces deviennent des habitudes (comme se laver, dormir la nuit, se brosser les dents…).

Ensuite plus vous voulez un maximum de résultats, plus il va falloir suivre un maximum d’astuces.

C’est la loi de l’investissement rentable. Plus on investit, plus on gagne !

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